HRV – was ist das?


“Wenn der Herzschlag so regelmäßig wie das Klopfen des Spechts oder das Tröpfeln des Regens auf dem Dach wird, wird der Patient innerhalb von vier Tagen sterben.”

Auch wenn diese über 1700 Jahre alten Worte des chinesischen Arztes Wang Shuhe in unseren Ohren sehr drastisch klingen, beziehen sie sich auf ein Phänomen, das heute vielleicht mehr Relevanz hat denn je: die Herzratenvariabilität (HRV).

Was ist die HRV und wieso ist sie wichtig?​

Ein hoher HRV-Wert wird im Allgemeinen als Zeichen eines gesunden Herzens bewertet und er beschreibt den zeitlichen Unterschied zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen, gemessen in Millisekunden.

Aber was heißt das jetzt?

Sollte ein Herz denn nicht gleichmäßig schlagen?​

Letzteres dachte ich auch, als ich vor vielen Jahren mit der Chinesischen Medizin und somit auch mit der so wichtigen diagnostischen Methode des Pulsmessens begonnen hatte…

Inzwischen, nach – ich weiß nicht, vielleicht über 1000 verschiedenen Pulsen? – hab ich schon alles “gesehen”, zum Glück jedoch noch keinen Puls, der “wie ein Specht klopfte”.

Vorsicht, wenn der Herzschlag so regelmäßig wie das Klopfen des Spechts wird!

Denn wenn dein Herz einigermaßen gesund ist, schlägt es nicht gleichmäßig wie ein Metronom.

Im Normalfall bekommen wir die HRV gar nicht mit, denn es handelt sich hierbei NICHT um den steigenden bzw. sinkenden Puls (in Schlägen pro Minute) bei Steigerung der Körperaktivität, bei akutem Stress, Aufregung und anschließender Erholung.

Wie wird die HRV gemessen?

Eine professionelle HRV-Messung erfolgt unter anderem mit gängigen EKG (Elektrokardiogramm)-Geräten in Praxen oder über mobile Geräte zur Langzeitmessung. Inzwischen gibt es aber auch viele Fitness Tracker und Biofeedback-Geräte und -Apps für den Endverbraucher, die diesen Wert aufzeichnen.

Du bekommst allerdings auch schon eine Vorstellung von deiner HRV, ganz einfach indem du am Handgelenk oder der Halsschlagader selbst deinen Puls fühlst und ein paar tiefe Atemzüge machst: Du wirst feststellen, das beim Ausatmen die Intervalle zwischen den Schlägen länger werden und beim Einatmen kürzer.

Das Ganze hat im Wesentlichen damit zu tun, dass beim Ausatmen dein Parasympathikus, quasi dein “Erholungsnerv”, aktiver wird. Und dies erklärt auch, warum die HRV sinkt, wenn wir dauerhaft Stress und unzureichende Erholung haben, schlecht schlafen oder eventuell an einer hormonellen oder Stoffwechselkrankheit leiden, die Parasympathikus und Sympathikus aus dem Gleichgewicht bringen.

Wie lässt sich die HRV trainieren?

Tatsächlich ist der Atem auch dein bestes, einfachstes und günstiges Werkzeug, um deine HRV zu trainieren und zu erhöhen:

Beginne einfach damit, dass du doppelt so lange ausatmest, wie du einatmest!

Zum Beispiel, indem du zwei Schläge/Schritte einatmest und vier Schläge/Schritte ausatmest. Dies lässt sich natürlich auf 4 zu 8 oder entsprechend weiter steigern; Atemübungen aus dem Qi Gong oder dem indischen Prayamana zielen u.a. genau darauf ab.

Möglicherweise ist dir die HRV oder auch “respiratorische Sinusarrhytmie” schon ein Begriff, wenn du dich aus persönlichen oder – wie ich – auch aus beruflichen Gründen mit gesundem Schlaf, Stressmanagement, Erholung, sportlicher Leistung oder allgemein mit gesundem Lebensstil beschäftigst und wenn du vielleicht einen Fitness Tracker oder eine Life Watch trägst, die dir diesen Wert anzeigt.

Wusstest du schon von der HRV? Achtest du auf sie oder trainierst du sie regelmäßig? Wenn ja, auf welche Weise?

Möchtest du mehr über die Herzratenvariabilität erfahren und einfache Möglichkeiten lernen, um deine HRV zu steigern und somit stressresistenter zu werden?

Für deine Fragen dazu bzw. zu meinem gesamten Coaching- und Therapieangebot steh ich dir gerne zur Verfügung.

Ich freu ich mich über über einen Kommentar oder deine Kontaktaufnahme!

https://der-mensch-im-zentrum.com/kontakt/

Herzlichst,

Deine Anne Baumgart


Schlaflosigkeit macht einsam und krank

Schlaflosigkeit macht einsam

5 Folgen chronischer Schlafprobleme… und wie du sie vermeiden kannst

Schlaflosigkeit kann auf Dauer ernsthafte gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Nicht nur verdoppelt sich bei chronischem Schlafmangel das Risiko, an einer Depression zu erkranken. Auch steigen Infektanfälligkeit, die Neigung zu Übergewicht sowie das Risiko für Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei chronisch schlechter Schlafqualität signifikant an. Jüngste Studien des Center for Human Sleep Science der University of California, Berkeley in den USA haben darüber hinaus ergeben, dass Menschen mit Schlafproblemen mit der Zeit vereinsamen. Dies zum einen aus dem Grund, dass die Eigenmotivation, Kontakte zu suchen und zu pflegen, bei chronischer Müdigkeit deutlich sinkt. Zum anderen wirken durch Schlafmangel geplagte Personen einfach weniger attraktiv auf ihre Mitmenschen.

Bevor ich hier näher auf die einzelnen Folgen unzureichender Schlafqualität eingehe, erfährst du, welche Prozesse im menschlichen Körper überhaupt ausschlaggebend für den Schlafrhythmus sind. Aber auch Wege zu einem besseren Schlaf will ich dir natürlich nicht vorenthalten.

Was regelt den Schlafrhythmus?

Beim Schlafrhythmus ist es wichtig zu verstehen, dass dieser im Wesentlichen von zwei Prozessen beeinflusst wird: zum einen vom zirkadianen Rhythmus (im Volksmund auch als innere Uhr, in der TCM als Organuhr bekannt), zum anderen von der homöostatischen Schlafregulation. Zwar wirken sich auch viele weitere Faktoren auf die Schlafqualität aus, wie etwa die Umgebung, der Stresslevel sowie Medikamente, Nahrung und Genussmittel. Doch ein geregelter Schlaf lässt sich am besten erreichen, indem wir die beiden erst genannten Faktoren in den Griff bekommen.

Schlaf ist vom zirkadianen Rhythmus abhängig – wie ist deine innere Uhr gestellt?

Was ist ein zirkadianer Rhythmus?

Der zirkadiane Rhythmus bezieht sich auf unsere innere Uhr. Der Hauptzeitgeber dieser inneren Uhr ist der Nucleus suprachiasmaticus, der sich im menschlichen Gehirn, und zwar im Hypothalamus, befindet. Über das Erkennen von Hell und Dunkel und eine entsprechende Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin wird der Schlaf-Wach-Rhythmus im Laufe von 24 Stunden gesteuert.

Was ist die homöostatische Schlafregulation?

Die homöostatische Schlafregulation bezeichnet den Vorgang, bei dem der menschliche Körper während der wachen Stunden Substanzen anreichert, die den Schlaf fördern. Diese Substanzen werden im Schlaf vom Körper wieder abgebaut, bis wir aufwachen. Du kennst das eventuell davon, dass es dir schwerfällt, abends einzuschlafen, nachdem du außer der Reihe einen Mittagsschlaf gehalten hast, bei dem die schlaffördernden Substanzen schon zum Teil abgebaut wurden.

Am besten erreichen wir einen dauerhaft geregelten Schlaf, indem wir die beiden Prozesse aufeinander abstimmen – die Berücksichtigung unserer inneren Uhr und ein Gleichgewicht im Auf- und Abbau schlaffördernder Substanzen [1].

5 Folgen chronischer Schlafprobleme

Schlaf ist mit zahlreichen physiologischen Vorgängen im Körper verknüpft, etwa mit der Denk- und Merkfähigkeit, der Selbstheilung von Entzündungen, dem Hormonhaushalt, dem Fettstoffwechsel, dem Herz-Kreislauf-System und vielem mehr. Aus diesem Grund müssen wir uns einfach immer wieder bewusst machen, wie stark sich Schlafmangel und schlechte Schlafqualität auf die Entstehung von Gesundheitsproblemen auswirken können.

Hier lernst du 5 der wichtigsten Folgen chronischer Schlafprobleme kennen:

1. Schlaflosigkeit macht einsam

Eine Forschergruppe des Center for Human Sleep an der University of California, Berkeley fand unter Professor Matthew Walker heraus, dass ein Zuwenig an Schlaf nicht nur dazu führt, dass sich eine übermüdete Person distanzierter von seiner Umgebung fühlt. Die abstoßende Wirkung des Schlafmangels beruht sogar auf Gegenseitigkeit: Auch die Mitmenschen fühlen sich zu einer Person mit Schlafmangel weniger stark hingezogen. „In einer Analyse mit mehr als 1350 Studienteilnehmern zeigte sich dieser Effekt nicht nur im Verhalten und am Gehirn, sondern auch in soziologischen Untersuchungen“, so Dr. Eti Ben-Simon aus Prof. Walkers Forscherteam [2].

2. Schlaflosigkeit schwächt das Immunsystem

Im Schlaf regenerieren sich unsere Abwehrkräfte. Dies bedeutet, wer schlecht schläft, bildet weniger Antikörper und ist somit anfälliger für Infekte und andere Krankheiten. Dies gilt zwar schon lange als bekannt, doch erst vor Kurzem konnten Wissenschaftler der Universität Tübingen und der Universität Lübeck in einer Studie einen neuen Mechanismus nachweisen, über den der Schlaf das Immunsystem fördert. Dabei stellte sich heraus, dass bereits nach drei Stunden ohne Schlaf die Funktion der sogenannten T-Zellen beeinträchtigt war, der weißen Blutzellen, die für die Bekämpfung von Erregern zuständig sind [3].

3. Schlaflosigkeit fördert Übergewicht

Häufige Heißhungerattacken können durch Schlafmangel verursacht sein. Denn Menschen mit Schlafstörungen produzieren tagsüber bestimmte Hormone, die den Appetit fördern. Nicht selten nimmt gleichzeitig die körpereigene Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin ab, sodass wir schnell in eine Teufelsspirale geraten: Wir sind tagsüber hungriger, gleichzeitig aber auch schlapper und müder und haben so weniger Lust auf Bewegung. Auf diese Weise können Schlafstörungen Übergewicht begünstigen.

4. Schlaflosigkeit kann zu Diabetes Typ 2 führen

Tatsächlich kann Schlafmangel auch das Risiko erhöhen, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Dies zeigten Wissenschaftler in einer 2014 veröffentlichten Studie im Fachmagazin “Diabetes”: Die Studienteilnehmer mit unregelmäßigem Schlafrhythmus waren gegenüber Insulin bald weniger empfindlich. Da dieses Phänomen auch bei der Entstehung von Diabetes Typ 2 auftritt, folgerten die Autoren der Studie: „Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöhen“ [4].

5. Schlaflosigkeit belastet das Herz-Kreislauf-System

Bei Schlafmangel steigt unter anderem der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Blut an. Unser Körper wird in Alarmbereitschaft versetzt, indem der Blutdruck steigt und der Puls schneller wird. In kurzen Stressphasen, zum Beispiel wenn in der Arbeit vorübergehend viel los ist, stellt dies noch kein Problem dar. Jedoch steigt bei einer dauerhaften Erhöhung des Cortisol-Spiegels das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich.

Nicht nur drohen durch die chronisch erhöhte Gefäßspannung Krankheiten wie Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall. Schlafstörungen gehen oft auch mit gefährlichen Atemaussetzern einher. Durch diese sogenannte Schlafapnoe können Vorhofflimmern, Bluthochdruck oder Herzschwäche ausgelöst oder verstärkt werden. „Bei rund einem Drittel der Patienten, die unter der Herzrhythmusstörung Vorhofflimmern leiden, besteht eine behandlungsbedürftige Schlafapnoe“, so der Herzstiftungs-Experte Prof. Dr. med. Helgo Magnussen vom Medizinicum Hamburg [5].

Nun, da du die 5 schwerwiegendsten gesundheitlichen Folgen chronischer Schlafprobleme kennst, will ich dir auch Wege zu einer besseren Schlafqualität aufzeigen.

Du wirst es erraten: Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) hat auch hierfür Einiges auf Lager! Nicht umsonst dreht sich in der chinesischen Medizin alles um den zirkadianen Rhythmus des Lebens.

TCM-Maßnahmen gegen Schlafstörungen können von Akupunktur bis Qi Gong reichen – meist greifen sie ineinander und ergänzen sich

TCM bei Schlafstörungen

Nicht nur die traditionelle chinesische Medizin kennt verschiedene Ursachen für Schlaflosigkeit. Eine erfolgreiche Behandlung von Schlafstörungen setzt sowohl nach westlichen als auch nach TCM-Kriterien eine gründliche Diagnose unter Berücksichtigung etwaiger bestehender Grunderkrankungen voraus. Dabei haben sich folgende allgemeine Kriterien bewährt:

  • Typ 1: Schlaflosigkeit, Einschlafstörungen, Schlafzeit weniger als 30 Minuten
  • Typ 2: Rückgang der Schlafqualität, Unterbrechung des Nachtschlafs ≥ 2 Mal, zu frühes Aufwachen, verringerte Schlafqualität
  • Typ 3: insgesamt verringerte Schlafzeit, in der Regel weniger als 6 Stunden

Schlaflosigkeit wird zudem nach der Dauer eingeteilt, wie lange die Beschwerden bereits bestehen:

  • 1. Akute Schlaflosigkeit, ≥ 1 Monat
  • 2. Subakute Schlaflosigkeit, ≥ 1 Monat bis < 6 Monate
  • 3. Chronische Schlaflosigkeit, ≥ 6 Monate

Aus Sicht der TCM gibt es zahlreiche Arten von Schlafstörungen. Meist basieren sie auf einer Störung des zirkadianen Rhythmus, also einer Missachtung deiner Organuhr oder Chronobiologie. Oder es besteht ein mehr oder minder stark ausgeprägtes Ungleichgewicht von Yin und Yang, deinen aktiven Tages-Energien und deinen nährenden Nacht-Energien. Auch Blutmenge und Blutfluss im Körper haben laut traditioneller chinesischer Medizin Auswirkung auf die Schlafqualität.

Die gute Nachricht lautet: Mithilfe der TCM können in der Regel fast alle Arten von Schlaflosigkeit gut behandelt werden. Einige Menschen benötigen längere Therapiezeiten. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn sie von ihrer körperlichen Verfassung her grundsätzlich für Schlafstörungen anfällig sind. Diese Menschen brauchen etwas Geduld, bis eine Therapie erfolgreich abgeschlossen werden kann.

Es kommt bei der Überwindung von Schlafproblemen vor allem auf dein eigenes Commitment an.

TCM-Behandlungsformen bei Schlafstörungen

So viele Arten von Schlaflosigkeit die TCM kennt, so zahlreich sind auch die Möglichkeiten der Behandlung. Alleine was die TCM-Kräutertherapie anbelangt, kann ich auf mindestens 42 verschiedene Standard-Rezepturen zurückgreifen, die ich entsprechend deinem ganz individuellen Beschwerdebild anpasse.

Meist greifen mehrere TCM-Maßnahmen ineinander und ergänzen sich gegenseitig. In deinem individuellen Behandlungsplan berücksichtige ich auch, soweit sinnvoll, deine finanziellen und organisatorischen Möglichkeiten.

Es kommt vor allem auf dein eigenes Commitment an, ob für dich ein wöchentlicher Praxisbesuch zur Akupunktur oder Akupressur-Massage (Tuina), die regelmäßige Teilnahme an Online-QiGong-Kursen, die zuverlässige Einnahme von Kräuterrezepturen oder die nachhaltige Umstellung deiner Ernährungs- und Lebensgewohnheiten den Hauptschlüssel zur erfolgreichen Überwindung deiner Schlafprobleme darstellt.

Gegebenenfalls bieten sich zur Verbesserung deines Schlafs auch Mittel und Möglichkeiten außerhalb der TCM an. An dieser Stelle möchte ich dich auf das Interview hinweisen, zu dem mich die Burnout- und Stresspräventionsberaterin Deborah Bichlmeier eingeladen hatte, nachdem sie infolge meiner Beratung ihre eigenen Schlafstörungen mit CBD, Cannabidiol, dem nicht-berauschenden Wirkstoff der Hanfpflanze, erfolgreich in den Griff bekommen hatte: https://mama-brennt.de/wirksamkeit-des-cbd-oels-interview-mit-anne-baumgart/

Möchtest du deine eigenen Schlafprobleme endlich überwinden und wieder zu einer erholsamen, immunstärkenden Schlafqualität zurückfinden? Willst du wieder frisch und ausgeschlafen mit deinen Mitmenschen interagieren können?

Vereinbare gerne ein kostenloses 30-minütiges Orientierungsgespräch oder direkt deinen ersten Behandlungstermin bei mir: https://der-mensch-im-zentrum.com/kontakt/

Endlich wieder ausgeschlafen aufstehen – wünscht du dir das auch?

Quellen:

1: http://www.worldsleepday.org/

2: https://healthiersleepmag.com/sleep-deprivation-loneliness/

3: https://www.medizin.uni-tuebingen.de/de/das-klinikum/pressemeldungen/153

4: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24458353/

5: https://www.herzstiftung.de/service-und-aktuelles/presse/pressemitteilungen/archiv/schlafstoerungen-naechtliche-atemaussetzer-belasten-das

Photocredits:

Sam Moqadam, Abdulkadir Vardi, Katherine Hanlon, Conscious Design, Bruce Mars on Unsplash